Ф
Вы наверняка знаете о том, как физические упражнения влияют на вес и уровень энергии. Но как они влияют на мозг?
Индустриализация подарила нам поезда, автомобили и самолеты, которые облегчили жизнь. С автоматизацией промышленности образ жизни стал малоподвижным, а число сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний увеличилось. То, как люди проводят свое свободное время, тоже изменилось. И это радикально отличается от привычки наших предков проходить не менее 10-20 километров каждый день.
Раньше не существовало таких вещей, как марафоны или спортивные общества. Выживание наиболее приспособленных преобладало в качестве основы эволюции человека. Иными словами, ты либо был в хорошей форме, либо умирал. Мы генетически не запрограммированы жить в состоянии безделья и вялости.
Сейчас мы занимаемся спортом по разным причинам: чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем – болезни сердца, ожирение, диабет и инсульт; чтобы похудеть или улучшить работу мозга.
Упражнения улучшают когнитивные функции, психическое здоровье и память.
Есть три доминирующие нейробиологические теории, объясняющие, как физическая активность положительно влияет на познание.
1. Во время физической активности насыщение кислородом и ангиогенез (рост кровеносных сосудов) происходят в областях мозга, связанных с рациональным мышлением, а также с социальной, физической и интеллектуальной работоспособностью.
2. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и увеличивают количество нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин, которые ускоряют обработку информации.
3. Упражнения поддерживают выживание и дифференциацию нейронов в развивающемся мозге, разветвление дендритов (отростков нейрона) и синаптические механизмы во взрослом мозге.
Преимущества физических упражнений?
1. Снижение стресса
2. Снижение социальной тревожности
3. Улучшение обработки эмоций
4. Профилактика неврологических состояний
5. Эйфория (краткосрочная)
6. Повышенная энергия, сосредоточенность и внимание
7. Препятствие процессу старения
8. Улучшение памяти
9. Улучшение кровообращения
10. Уменьшение «мозгового тумана»
Эти преимущества связаны с нейрогенезом (созданием новых нейронов) и нейропластичностью.
5 фактов о нашем мозге
Факт №1: дегенерация мозга – миф
Долгое время ученые считали, что сообразительность и память (подвижный интеллект) достигают пика в 20 лет, а затем постепенно снижаются. Но дело в том, что они со временем не ухудшаются, а меняются. Это означает, что в разном возрасте мы склонны к разным вещам.
Факт № 2: упражнения увеличивают размер мозга
Физические упражнения расширяют области мозга, отвечающие за память, управление задачами, координацию и планирование. Развитые части мозга работают быстрее и эффективнее. Когда вы тренируетесь, приток кислорода к этим частям мозга очень полезен.
Факт № 3: тревога вредит мозгу
У людей, которые испытывают тревогу, вероятность развития деменции на 48% выше. Кортизол, гормон стресса, повреждает части мозга, участвующие в памяти и сложном мышлении. Минимизация стресса или восприятие его как положительного фактора может принести пользу здоровью мозга.
Факт №4: Слишком долгая умственная работа не продуктивна
Каждые 1.5–2 часа мозг проходит разные этапы продуктивности. Если человек работает над одной и той же задачей, постепенно его концентрация снизится, поскольку для продолжения работы в том же темпе мозгу нужны новые ионы для «дозаправки», подобно тому, как спортсмену на длинные дистанции нужно топливо между тренировками. Короткий перерыв в 20 минут каждые 1-2 часа поможет стимулировать мозг и вернуть его к оптимальной продуктивности.
Факт № 5: форма мозга определяет тип личности
Форма мозга может указывать на личностные качества – склонность к невротизму, экстраверсию, открытость, покладистость и сознательность.
Здоровье мозга должно быть одним из главных приоритетов, если мы стремимся к здоровой и счастливой жизни. И один из лучших способов проявить к нему заботу – это “подкармливать” кислородом упражнений.
В нашем мозгу постоянно растут новые нервные клетки (это называется нейрогенезом), и ему будет полезна ежедневная стимуляция. Когда человек тренируется, его мозг подвергается воздействию внешних стимуляторов, которые способствуют нейрогенезу.
Такие занятия, как обучение, медитация, наслаждение, смех, общение с кем-то, увеличивают количество новых стволовых клеток. Когда человек осваивает новый навык, формируются взаимосвязанные нейронные цепи и соединяются друг с другом через различные точки соприкосновения (синапсы), а синаптическая связь между нейронами усиливается. Упражнения перепрограммируют мозг.
Что такое гиппокамп?
Гиппокамп – это часть мозга, отвечающая за обучение и память, она активируется во время физической активности.
Гиппокамп человека, ведущего малоподвижный образ жизни, состоит из более молодых «необученных» нейронов, а они по своей природе легко возбудимы при столкновении со стрессом. Физические упражнения – часть уравнения, которое поможет укрепить здоровые нейронные связи в гиппокампе. Гиппокамп активных людей, проще говоря, лучше приспособлен к тому, чтобы справляться со стресс-факторами.
Что такое «runner`s high»?
Испытывали ли вы когда-нибудь ощущение "хорошего самочувствия" сразу после тренировки? Если да, это называется «кайфом бегуна» – временным состоянием эйфории, которое характеризуется приподнятостью, удовлетворенностью и чувством благополучия. Если человек тренируется регулярно, этот «runner`s high» может длиться дольше.
Но самый важный аспект упражнений – их защитное действие на мозг. Чем больше вы тренируетесь, тем больше и сильнее становится ваш гиппокамп и префронтальная кора, защищая головной мозг от дегенеративных состояний.
Как упражнения улучшают память?
Многие исследования говорят, что упражнения улучшают способности к обучению и память. В нейробиологии и психологии пространственная память относится к типу памяти, которая включает в себя пространственную ориентацию, напоминание о местонахождении объектов и о том, где разворачивались определенные события. И даже одна интенсивная тренировка может в этом помочь.
Как упражнения улучшают концентрацию и устраняют мозговой туман?
Мозговой туман, также известный как «помутнение сознания», возникает, когда люди испытывают определенные когнитивные нарушения. Симптомы могут включать недостаток концентрации и трудности с запоминанием. Это может длиться от нескольких минут до десятилетий, в зависимости от причины.
10 возможных причин туманного мышления:
- Стресс, подавленность
- Усталость
- Дисбаланс сахара в крови
- Депрессия и тревога
- Нарушение микробиома кишечника
- Недостаток питательных веществ
- "Воспаление мозга"
- Гормональные сдвиги
- Дисбаланс щитовидной железы и надпочечников
- Побочные эффекты лекарств
Поскольку физическая активность улучшает память и способность к обучению, она также активирует различные участки мозга и способствует высвобождению химических нейротрансмиттеров и норэпинефрина, которые повышают бдительность, концентрацию и энергию. Регулярно гуляя или тренируясь, вы укрепляете свой мозг.
Что может сделать физическая активность при неврологических проблемах?
В последнее время происходит всплеск диагностируемых заболеваний: тревожности, депрессии и других. Конечно, прибыль крупных фармацевтических компаний взлетела до небес.
Как можно решать психические проблемы другими способами? Психотерапии не всегда достаточно. Обсуждение грубых эмоций и паттернов с хорошим терапевтом – это прекрасно, но тело в этот момент нуждается в исцелении не меньше.
Упражнения облегчают некоторые тяжелые состояния, улучшая нейропластичность мозга. Благодаря повышенной нейронной пластичности мозг может восстанавливаться после расстройств и травм и тем самым уменьшать последствия разрушительных неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, когнитивные нарушения, болезнь Альцгеймера, дислексия, СДВГ, бессонница.
Кровообращение и когнитивные функции.
Кровообращение, которое непрерывно транспортирует питательные вещества к мозгу, коже и жизненно важным органам, имеет решающее значение для здоровья мозга и тела. Когда вы тренируетесь, вы помогаете крови циркулировать по всему телу.
Варикозное расширение вен, заболевание почек и инсульт происходят из-за затрудненного кровообращения. Вязкость крови коррелирует с такими возрастными когнитивными нарушениями, как деменция. В мозгу активного человека гиппокамп твердый и гибкий, что является прямым результатом регулярных упражнений. Когда уменьшается кровоток, гиппокамп не может выполнять ключевые функции, такие как хранение информации.
Люди, у которых есть регулярная физическая нагрузка, имеют шанс повысить свой IQ и когнитивные способности. Даже те, кто занимается легкими физическими упражнениями, такими как садоводство, на 50% реже страдают возрастными неврологическими заболеваниями.
Лучшие упражнения для укрепления здоровья мозга?
Если вы хотите улучшить здоровье мозга с помощью упражнений, вот список физической активности:
- Для концентрации и ясности: йога, тай-чи, аэробика;
- Для памяти: аэробика, ходьба, езда на велосипеде;
- Для кровообращения: кардиотренировки (ходьба, езда на велосипеде, бег, плавание, кикбоксинг, скакалка, катание на лыжах);
- При стрессе и тревоге: йога, растяжка;
- От депрессии: аэробика и силовые тренировки.
Начните понемногу добавлять физические упражненияв свой график. Секрет не в количестве, а в постоянстве и частоте практики. Думайте о своем мозге как о мышце. Чтобы оптимизировать его возможности, нужно его тренировать. Сделайте физические упражнения своей привычкой, это отличное лекарство для тела и разума.
20.08.21
