Человек смотрит на этикетки товаров по разным причинам. Как наиболее эффективно использовать эту информацию в личных целях?
Мы подготовили для вас инфо-гайд, который упростит чтение этикеток и даст возможность принимать взвешенные решения касательно питания и здорового рациона.
1. Основная информация
Взглянув на этикетку с информацией о пищевой ценности, обратите внимание на размер и количество порций в упаковке. Обычно они стандартны, чтобы было легче сравнивать похожие продукты, и представлены в привычных единицах измерения, таких как стаканы или кусочки, за которыми следуют, например, граммы.
Размер порции – это то количество, которое люди обычно съедают/выпивают.
Все питательные вещества, включая количество калорий, относятся к размеру порций. Например, вы можете съесть половину порции, целую порцию или больше. К примеру, порция лазаньи может быть равна 1 стакану. Если вы съели два стакана, это будет две порции. Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта.
2. Калории.
Калории – это количество энергии, которую вы получаете от порции. Чтобы поддерживать здоровую массу тела, сбалансируйте количество нужных калорий в день с теми калориями, которые действительно получает ваш организм. 2000 калорий в день – это стандартная рекомендация. Но ваши потребности в калориях могут быть выше/ниже этой цифры и варьироваться в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
3. Питательные вещества
Такая информация показывает вещества, которые необходимы для здоровья. Это клетчатка, витамин D, кальций, железо и калий. Рацион с высоким содержанием клетчатки улучшает метаболизм, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. А достаточное количество витамина D, кальция, железа и калия уменьшает риск развития остеопороза, анемии и гипертонии.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленного сахара лучше ограничить. Потому что их избыток = риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого давления. Добавленный сахар – это: сахар, который добавляется во время обработки пищевых продуктов (сахароза или декстроза), столовый сахар, сахар из сиропов и меда, а также сахар из концентрата фруктовых или овощных соков.
4. Процент дневной нормы
Это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в одной порции пищи. Суточные значения выражены в граммах, миллиграммах или микрограммах и помогают определить количество питательных веществ в продукте.
5% дневной нормы питательного вещества на порцию считается низким показателем. 20 и более % дневной нормы питательного вещества на порцию – высоким. Чаще выбирайте продукты, которые имеют более высокий % содержания клетчатки, витамина D, кальция, железа и калия и более низкий % для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Используйте этот %, чтобы отличать «легкое», «низкое» и «пониженное» содержание вещества в продукте и находить компромисс с другими продуктами в течение дня.
Необязательно отказываться от любимой еды, чтобы вести здоровый образ жизни. Если в ней перебор насыщенных жиров, балансируйте ее менее жирными продуктами в другое время дня. Обратите внимание на то, сколько вы съедаете за день, чтобы общее количество насыщенных жиров и других нежелательных веществ было меньше 100%.
