Инсулин – важный гормон, который контролирует уровень сахара в крови. Когда клетки организма инсулинорезистентные, это приводит к повышению уровня сахара в крови.
Как сделать чувствительность к инсулину более устойчивой и снизить риск многих заболеваний, включая диабет?
Спите больше
Хороший ночной сон важен для здоровья. А его недостаток может увеличить риск инфекций, заболеваний сердца, снижает чувствительность к инсулину.
Больше упражняйтесь
Регулярные упражнения – один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину. Например, 60 минут езды на велосипеде в умеренном темпе повышают ее на +48 часов у здорового человека.
Уменьшите стресс
Стресс влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, стимулируя выработку кортизола и побуждая организм перейти в режим «сражайся или беги». Если стресс длится в течение долгого времени, а уровень кортизола растет, это делает организм более инсулинорезистентным, снижая чувствительность к инсулину.
Для современных людей хронический стресс – уже классика, но такие занятия, как медитация, физические упражнения и сон, – отличные способы его уменьшить, и повысить чувствительность к инсулину.
Наблюдайте за весом
Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск диабета 2 типа. Контроль веса – вопрос не столько внешности, сколько эффективный способ повысить чувствительность к инсулину.
Ешьте больше растворимой клетчатки
Клетчатку можно разделить на два типа – растворимую и нерастворимую.
Нерастворимая клетчатка в основном действует как наполнитель, помогая стулу продвигаться по кишечнику. Растворимая клетчатка снижает холестерин и контролирует аппетит. Еще она повышает чувствительность к инсулину.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой – это бобовые, овсянка, лен, брюссельская капуста, апельсины.
Добавьте в свой рацион больше ярких фруктов и овощей
Красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые могут вызывать вредное воспаление по всему телу. Рацион, богатый растительными соединениями, повышает чувствительность к инсулину.
Уменьшите потребление углеводов.
Употребление меньшего количества углеводов, распределение их в течение дня и выбор углеводов с низким гликемическим индексом – разумные способы повысить чувствительность к инсулину.
Это может быть батат, коричневый рис, киноа и рубленная овсянка.
Сократите добавленный сахар
Разница между добавленным и натуральным сахаром – огромна.
Натуральный сахар содержится во фруктах и овощах. А добавленный сахар – в пищевых продуктах, подвергшихся высокой степени обработки. Два основных типа сахара, добавляемых в процессе производства, – это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белый сахар, также известный как сахароза.
Исследования показали, что потребление большого количества фруктозы в течение 60 дней увеличивает инсулинорезистентность печени.
Продукты, содержащие много добавленного сахара – это конфеты, газировка, торты, и выпечка.
Добавляйте в блюда зелень и специи
Травы и специи использовались из-за их лечебных свойств задолго до того, как их начали использовать в кулинарии. Но только в последние несколько десятилетий ученые начали изучать их полезные для здоровья свойства.
Пажитник, куркума, имбирь и чеснок повышают чувствительность к инсулину. Употребление их в пищу целиком или в виде экстракта хлебе может помочь контролировать сахар в крови и повысить чувствительность к инсулину.
Добавляйте в блюда корицу
Корица – это вкусная специя, в которой много растительных компонентов. Еще она известна своей способностью снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину.
Пейте больше зеленого чая
Зеленый чай – напиток здоровья и отличный вариант для людей с диабетом 2 типа или тех, кто находится в группе риска. Употребляя его, вы снижаете уровень сахара в крови и повышаете чувствительность к инсулину. Эти связано с его мощным антиоксидантом галлатом эпипигаллокахетина (EGCG).
Попробуйте яблочный уксус
Уксус – универсальная жидкость. Он может повысить чувствительность к инсулину. Он также задерживает попадание пищи в кишечник из желудка, давая организму больше времени для всасывания сахара в кровоток.
Инсулин – важный гормон, который играет в организме множество ролей. Когда чувствительность к инсулину низкая, она оказывает давление на поджелудочную железу, чтобы увеличить выработку инсулина и очистить кровь от сахара.
Низкая чувствительность к инсулину может привести к высокому уровню сахара в крови, который увеличивает риск диабета и болезней сердца.
27.07.2021
