Вернуться в базу знаний

​Как сбалансировать гормоны, которые контролируют вес

Наш вес во многом контролируется гормонами. Они влияют на наш аппетит и количество откладываемого жира. Рассказываем о 9 способах «исправить» гормоны, контролирующие вес.

Инсулин

Инсулин – это гормон, который вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы в небольших количествах в течение дня и в больших – после еды.

Инсулин помогает клеткам добывать сахар из крови для получения энергии, отвечает за хранение жира в организме и предотвращает расщепление накопленного жира.

Когда клетки инсулинорезистентны, уровень сахара в крови и инсулина значительно повышается. Хронически повышенный инсулин может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая ожирение и метаболический синдром.

Переедание (особенно сахара, рафинированных углеводов и фаст-фуда) вызывает резистентность к инсулину и повышает его уровень.

Как нормализовать уровень инсулина и повысить чувствительность к нему?

1. Сократите сахар в рационе: большое количество фруктозы и сахарозы способствует инсулинорезистентности и повышает уровень инсулина.

2. Уменьшите количество углеводов: низкоуглеводный рацион снизит уровень инсулина.

3. Пополните запасы белка: он повышает уровень инсулина в краткосрочной перспективе. Однако позаботьтесь и о долгосрочном снижении инсулинорезистентности.

4. Включите больше полезных жиров.

5. Регулярно занимайтесь спортом: у тех, кто ходит или бегает трусцой, наблюдается повышение чувствительности к инсулину.

6. Получайте достаточно магния: инсулинорезистентные люди часто имеют низкий его уровень.

7. Пейте зеленый чай: он поможет снизить уровень сахара в крови.

Лептин

Он вырабатывается жировыми клетками, снижает аппетит и дает ощущение сытости. Так как это сигнальный гормон, его роль заключается в взаимодействии с гипоталамусом – частью мозга, которая регулирует аппетит и прием пищи.

Лептин сообщает мозгу, что запаса жира достаточно и больше не нужно. Это помогает предотвратить переедание.

У людей с избыточным весом или ожирением обычно очень высокий уровень лептина и лептиновая система не работает как нужно. Это называется резистентностью к лептину.

Когда передача сигналов лептина нарушена, сообщение о прекращении еды не доходит до мозга, поэтому он не понимает, какое количество энергии накоплено. В это время мозг думает, что голодает, поэтому нам хочется есть.

Уровень лептина снижается, когда человек худеет, – и это одна из причин, почему бывает трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Две потенциальные причины резистентности к лептину – хронически повышенный уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе.

Повысить чувствительность к лептину поможет ограничение сладких напитков и трансжиров. Ешьте больше жирной рыбы, регулярно выполняйте физические упражнения и высыпайтесь.

Грелин

Это «гормон голода», который высвобождается, когда ваш желудок пуст. Грелин посылает в гипоталамус сигнал, призывающий вас поесть.

Обычно уровень грелина самый высокий до еды и самый низкий примерно через час после еды. Но у людей с избыточным весом уровень грелина натощак часто ниже, чем у людей с нормальным весом.

Улучшить функцию грелина поможет избегание сахара в еде и напитках, а также употребление белка при каждом приеме пищи.

Кортизол

Это «гормон стресса», который вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Как и другие гормоны, он важен для выживания, но хронически повышенный его уровень приводит к перееданию и увеличению веса.

Как снизить уровень кортизола? Соблюдайте сбалансированный рацион, не сокращайте количество калорий до очень низкого уровня. Медитируйте и слушайте музыку. Спите больше.

Эстроген

Важнейший “женский” гормон, который вырабатывается яичниками и участвует в регулировании женской репродуктивной системы. И очень высокий, и низкий уровень эстрогена может привести к увеличению веса: это зависит от возраста, работы других гормонов и общего состояния здоровья.

Для поддержания фертильности в репродуктивном возрасте эстроген способствует накоплению жира в период полового созревания и первой половине беременности. У полных женщин, как правило, уровень эстрогена выше, чем у женщин с нормальным весом. Во время менопаузы, когда уровень эстрогена падает из-за снижения выработки в яичниках, место накопления жира смещается с бедер на висцеральный жир в брюшной полости. Это развивает инсулинорезистентность и увеличивает риск разных заболеваний.

Чтобы контролировать уровень эстрогена, ешьте достаточно клетчатки, крестоцветных и семян льна, выполняйте физические упражнения.

Нейропептид Y (NPY)

Гормон, который вырабатывается клетками мозга и нервной системы, стимулирует аппетит и является самым высоким в периоды голодания. Уровень нейропептида Y повышается во время стресса, – это может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира.

Чтобы снизить NPY, ешьте достаточно белка, не голодайте на протяжении длительного времени, потребляйте достаточно растворимой пребиотической клетчатки, чтобы подпитать полезные бактерии в кишечнике.

Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)

Гормон, вырабатываемый в кишечнике, когда туда попадают питательные вещества. Он важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови и дает чувство сытости.

Для увеличения GLP-1 ешьте достаточно белка: рыбы, натурального йогурта или бобовых. Не забывайте про листовую зелень и пробиотики.

Холецистокинин (ХЦК)

Это еще один гормон насыщения, вырабатываемый клетками кишечника. Чтобы увеличить ХЦK, ешьте достаточно белка, полезных жиров и клетчатки.

Пептид YY (PYY)

Гормон, контролирующий аппетит, который выделяется клетками кишечника и толстой кишки. Играет важную роль в сокращении потребления пищи и снижении риска ожирения.

Чтобы увеличить PYY, придерживайтесь низкоуглеводного рациона, в основе которого – необработанные продукты. Это стабилизирует уровень сахара в крови. Также употребляйте достаточно животного или растительного белка и клетчатки.

Если гормональная система не работает нужным образом, можно бороться с проблемами веса бесконечно. Скорректировав рацион и образ жизни, вы сможете наладить и гормональный фон.

14.14.2021

Другие статьи
А еще у нас есть Инстаграм
Там вас ждут видео-рецепты, новости о здоровье и красоте, healthy советы, подборки и многое другое. Join!
Открыть Instagram