Вернуться в базу знаний

Правда об углеводах: часть 2

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии, ее количество, которые они обеспечивают, варьируется. При отсутствии углеводов в рационе организм будет преобразовывать белок или другие неуглеводные вещества в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Если потреблять больше калорий, чем сжигается, можно набирать вес. Таким образом, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает отказ от калорий, если заменять их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм. Но чувствуем мы себя сытыми не столько из-за углеводов как таковых. На сытость влияет тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.


Ощущение сытости варьировуется от человека к человеку. Продукты, богатые белком могут повлиять на сытость: бобовые, рыба, яйца, мясо и другие продукты очень хороши в рамках здорового сбалансированного рациона.

Какие углеводы следует употреблять?

Большинству из нас следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше рафинированных сахаров и трансжиров. Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья витаминов и минералов. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать себя сытым.

Как увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть больше различных фруктов и овощей. Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, включая картофель. Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Может ли употребление продуктов с низким гликемическим индексом помочь в похудении?

Гликемический индекс (GI) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно. Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые стоит употреблять в рамках сбалансированного питания.

Но сам по себе GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми или помогут похудеть. Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и падение уровня сахара в крови, что может помочь дольше чувствовать сытость, не все такие продукты полезны. Например, арбуз является продуктом с высоким ГИ, но при этом полезен, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

Влияют ли углеводы на вес?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть ее слишком много. Независимо от того, содержит ли рацион много жиров или углеводов, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы можете наберете вес.

Углеводы содержат меньше калорий, чем жиры на один грамм. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость. Но если в них высокое содержание сахара, они часто высококалорийны и могут привести к увеличению веса.

Может ли отказ от пшеницы помочь в похудении?

Пшеница содержится в широком спектре продуктов: от хлеба, макаронных изделий и пиццы – до круп, печенья и соусов. Некоторые указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на главную причину увеличения веса. Но нет недостаточных доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса быстрее, чем другие продукты. Если отсутствует аллергия на пшеницу, чувствительность к ней или глютеновая болезнь, исключать пшеницу и другие злаки из рациона не стоит.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью сбалансированного питания. Цельнозерновой и черный хлеб дают энергию и содержат витамины группы B, E, клетчатку и минералы. Белый хлеб тоже содержит витамины и минералы, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом или черном хлебе.

Какую роль играют углеводы в физической нагрузке?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива, когда вы тренируетесь. В мышцах ограничены запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять. Низкоуглеводная диета может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и замедленному восстановлению.

Другие статьи
А еще у нас есть Инстаграм
Там вас ждут видео-рецепты, новости о здоровье и красоте, healthy советы, подборки и многое другое. Join!
Открыть Instagram