Вернуться в базу знаний

Правда об углеводах: часть 1

«Углеводы» – горячо обсуждаемая тема в мире правильного питания, особенно среди поклонников диет Аткинса, Дюкана, South Beach и кето-диеты. Но важно понимать, что не все углеводы одинаковы: они различаются по типу, качеству и количеству в рационе, а также важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Так что же такое углеводы?

Углеводы – это один из трех макроэлементов (питательных веществ), содержащихся в пище, которые составляют значительную часть нашего рациона. Остальные два – это жир и белок. Большинство продуктов содержит комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

Три различных типа углеводов, содержащихся в пище – это сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар. Тип сахара, который большинство взрослых и детей едят почти ежедневно, называется свободным. Он делится на глюкозу – сахар, который добавляют в напитки, печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака, соусы и т. д.; и фруктозу – сахар в меде, сиропах (таких как клен, агава), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых и овощных соках и смузи.

Крахмал. Крахмал содержится в растительных продуктах. Крахмалистые продукты – хлеб, рис, картофель и макаронные изделия – обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Волокно. Клетчатка содержится в оболочке растительной пищи. Хорошие источники клетчатки – это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (фасоль и чечевица).

Сколько углеводов нужно съедать в норме?

Многие экспертные источники по питанию рекомендуют, чтобы около трети рациона составляли крахмалистые продукты (например, картофель, хлеб, рис и макароны), а еще треть – фрукты и овощи. Это означает, что более половины ежедневного потребления калорий должно поступать из крахмалистых продуктов, фруктов и овощей.

Зачем нам нужны углеводы?

Углеводы – основной источник энергии для тела при здоровом сбалансированном питании. Прежде чем попасть в кровь, они расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки тела с помощью инсулина. Глюкоза используется телом для получения энергии, подпитки деятельности, будь то бег или просто дыхание. Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах. Если потребляется больше глюкозы, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии. Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Клетчатка – важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, наладить работу жкт, и даже снизить уровень холестерина. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием клетчатки способствует уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.

Потребление калорий.

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир: 4 ккал на грамм углеводов и 9 ккал на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а значит – полезными для поддержания здорового веса. Заменив жирные и сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем еде, помогая чувствовать себя сытыми.

Стоит ли отказаться от углеводов?

Мы, конечно, можем выжить без сахара, но, по правде говоря, было бы трудно полностью исключить углеводы из рациона. Т. к. углеводы – основной источник энергии для организма, в их отсутствие тело будет использовать белок и жир для ее получения.

Здоровые источники углеводов, такие как продукты с высоким содержанием крахмала, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ – кальция, железа и витаминов группы B. Значительное сокращение углеводов в рационе в долгосрочной перспективе может означать, что организм не получает достаточного количества питательных веществ, что потенциально может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров и повысить количество холестерина в крови – фактора риска сердечных заболеваний.

Когда в рационе мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Это вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу, который может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Попробуйте ограничить количество сладких продуктов и включите в свой рацион более здоровые источники углеводов – цельнозерновой хлеб, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Продолжение темы – в следующей статье.

27.04.21

Другие статьи
Ещё пара слов о красоте
К слову, у нас есть Instagram. Безумно красивый и полезный, с типсами, рецептами и сторис, которые не захочется пропустить!
Открыть Instagram