Нам всем прекрасно знакома ситуация: сначала насладиться вкусной едой, а потом уснуть в удобном кресле. Что же такого в еде, что делает нас такими сонными?
Когда мы едим, желудок вырабатывает гастрин – гормон, который способствует секреции пищеварительных соков. Когда пища попадает в тонкий кишечник, его клетки выделяют еще больше гормонов, которые активизируют другие функции организма, включая регуляцию кровотока.
В то время, пока мы перевариваем пищу, большая часть нашей крови направляется в желудок и кишечник, чтобы отвести абсорбированные, недавно переваренные метаболиты. Это оставляет меньше крови в остальных частях тела и может вызвать головокружение и усталость.
Но наш организм устроен намного сложнее: он не реагирует только на объем пищи. То, что мы едим, так же важно, как и размер порции.
Биохимия и сон
Уже много лет изучается связь между едой и сонливостью. У пищи с высоким содержанием углеводов высокий гликемический индекс. Это означает, что сахар быстро попадает в кровоток и вызывает повышение уровня гормона инсулина. Инсулин способствует всасыванию и использованию глюкозы из кровотока после еды. Но он также провоцирует попадание в мозг аминокислоты триптофана. Это важно, потому что триптофан превращается там в серотонин – нейромедиатор, связанный со спокойствием и сонливостью, особенно у детей.
Но разве употребление в пищу продуктов, богатых незаменимой аминокислотой триптофаном, таких как мясо индейки, творог, тофу и бананы, автоматически вызывает сонливость? Скорее всего, нет, поскольку именно выброс инсулина, вызванный приемом углеводов, позволяет триптофану проникать в мозг вместе с некоторыми другими аминокислотами.
С другой стороны, пища с высоким содержанием белка вызывает попадание большого количества аминокислот в мозг, что будет иметь стимулирующий эффект, а не действовать, как снотворное.
К примеру, теплое молоко на ночь ассоциируется с сонливостью, но именно мелатонин (гормон, регулирующий наш ночной и дневной ритмы) в молоке ее вызывает. Он вырабатывается шишковидной железой в основном ночью, достигая своего пика около 3-4 часов утра, и действует на рецепторы в части мозга, называемой супрахиазмическим ядром, что вызывает сонливость как естественную часть цикла “сон-бодрствование”.
Что делать, чтобы не чувствовать себя сонным после еды?
Не переедайте и старайтесь следить за размером порции. Во время еды уровень гормона лептина (который снижает чувство голода) должен подняться, а грелина (обычно высвобождается, когда мы едим) – снизиться, вызывая сытость.
Сбалансированная еда содержит белки и углеводы в соотношении 1:2. Включите в свой рацион жиры растительного или морского происхождения, а насыщенные жиры животного происхождения сократите. И не пренебрегайте ни одной из основных пищевых групп (овощи и бобовые, фрукты, злаки, нежирное мясо и молочные продукты), поскольку все они содержат важные питательные вещества, которые наш организм не может производить самостоятельно. Убедитесь, что получаете все необходимые минералы и микроэлементы, включив в рацион овощи или салаты и фрукты.
После того, как еда усвоится, ведите умеренно активный образ жизни. Это поможет лучше контролировать уровень сахара в крови.
26.11.2021
