Вернуться в базу знаний

Как восстановить микробиом: чек-лист от FOODITATION

Микробиом человека – это триллионы бактерий, которые населяют каждый уголок жкт и оказывают большое влияние на метаболизм, массу тела, склонность к заболеваниям, иммунную систему, аппетит и настроение. Двух одинаковых микробиомов не существует – все мы уникальны. И чем разнообразнее микрофлора кишечника, тем ниже риск заболеваний.

Какие регулярные, научно обоснованные действия помогут позаботиться о здоровье кишечника и поддержат правильный баланс микроорганизмов, которые жизненно важны для физического и психического здоровья?

1. Увеличьте потребление клетчатки.
Старайтесь употреблять более 40 г клетчатки в день, что примерно вдвое больше средних показателей. Это снижает риск сердечных заболеваний и прибавки в весе. Хороший пример овощей, богатых клетчаткой – репчатый и лук-порей, чеснок, артишоки.

2. Ешьте больше сезонных фруктов и овощей.
Разнообразие так же важно, как и количество, поскольку химические вещества и типы волокон различаются, и каждый из них поддерживает разные виды микробов.

3. Выбирайте еду и напитки с высоким содержанием полифенолов.
Полифенолы – это антиоксиданты, которые действуют как топливо для полезных микробов. Примеры: орехи, семена, ягоды, оливковое масло, капуста, зеленый чай.

4. Избегайте перекусов.
Старайтесь увеличивать интервалы между приемами пищи, чтобы дать микробам кишечника немного отдохнуть.

5. Ешьте ферментированные продукты, содержащие живые микробы.

- несладкий йогурт
- кефир
- сыры
- квашеную капусту
- кимчи
- мисо
- хороший соевый соус
- чайный гриб (или комбучу)
- темпе

6. Ешьте пребиотики.
- спаржу
- бананы
- цикорий
- чеснок
- топинамбур
- лук
- цельнозерновые

7. Не исключайте алкоголь насовсем.

В небольших количествах он увеличивает разнообразие микрофлоры, но большие количества все же будут вредны для вашего здоровья.

8. Избегайте искусственных подсластителей.

Они нарушают метаболизм и уменьшают разнообразие микробов в кишечнике, вызывая дисбактериоз. По этой же причине сократите обработанные пищевые продукты.

9. Проводите больше времени за городом.

У людей, живущих в сельской местности, микрофлора разнообразнее, чем у городских: садоводство и другие занятия на свежем воздухе полезны для микробиома.

10. Контактируйте с животными.

К примеру, у людей, живущих с собаками или кошками, больше микробного разнообразия.

11. Избегайте антибиотиков.

Антибиотики уничтожают как хорошие, так и плохие микробы. Но даже обычные лекарства – парацетамол и антациды – могут негативно влиять на полезные микробы.

12. Не будьте одержимы гигиеной.

Слишком частое мытье и чрезмерное использование антибактериальных средств может быть вредным для кишечника. Существует ли понятие «слишком чисто» в личной гигиене? Большинство средств убивают 99,9% микробов. Стоит ли беспокоиться об оставшихся 0,1 процента?

13. Не злоупотребляйте БАДами.

На самом деле, только небольшая часть добавок приносит пользу. Вместо этого переведите фокус на разнообразное натуральное питание, чтобы получить необходимые питательные вещества.

14. Возьмите на заметку питание африканского народа хадза.

У народа хадза (Танзания) разнообразие кишечного микробиома – одно из самых богатых на планете и примерно на 30-40 процентов выше, чем у среднего европейца. Среднестатистический человек хадза съедает около 600 видов растений и животных в год, и у них почти нет распространенных на Западе болезней.

15. Снизьте уровень стресса.

Различные факторы стресса могут негативно повлиять на здоровье кишечника, в том числе:

- психологический стресс

- экологический стресс (сильная жара, холод или шум)

- нарушение циркадного ритма

16. Регулярно занимайтесь спортом.

Физические тренировки могут увеличить видовое разнообразие бактерий в кишечнике.

17. Высыпайтесь.

Нерегулярный сон может иметь негативные последствия для кишечной флоры, что увеличит риск воспалений. Установите здоровый режим сна, стараясь ложиться и вставать каждый день примерно в одинаковое время. Для взрослых это не менее 7 часов в сутки.

18. Избегайте курения.

Курение влияет на здоровье кишечника, изменяя кишечную флору и снижая уровень полезных бактерий.

Поддержание микробиома способствует улучшению общего состояния здоровья и иммунитета. Внося соответствующие изменения в образ жизни и рацион, мы можем изменить разнообразие и количество микробов в кишечнике к лучшему.

04.05.2021

Другие статьи
Ещё пара слов о красоте
К слову, у нас есть Instagram. Безумно красивый и полезный, с типсами, рецептами и сторис, которые не захочется пропустить!
Открыть Instagram