Вернуться в базу знаний

​Как похудеть после 40

Когда говорят “возраст не имеет значения”, – это не совсем так: в 40+ уже гораздо легче набирать и сложнее сбрасывать лишний вес, чем раньше. Меняется многое: уровень активности, привычки в еде, гормональный фон и то, как наше тело накапливает жир. Но все же есть несколько секретов, которые помогут похудеть в этом возрасте.

Ешьте фрукты и овощи

Наполняйте ими половину тарелки при каждом приеме пищи. В этой группе продуктов – больше нутриентов и меньше жира и калорий, чем в мясе, молочных продуктах и злаках. Например, яблоки и ягоды – отличная замена закускам с большим содержанием жира и сахара.

Не пропускайте завтрак

Наш Superfood Bread с авокадо, яйцом-пашот или тунцом и зеленью, шакшука или каша чемпиона из 5 злаков с ягодами помогут обуздать утренний голод, желание перекусить чем-то нездоровым по дороге или переесть во время обеда. Небольшие приемы пищи каждые несколько часов помогут держать аппетит под контролем в течение дня.

Ешьте меньше вечером

Если вы получаете большую часть дневной нормы калорий во время обеда (до 15:00), у вас больше шансов похудеть, чем если бы вы плотно ужинали. Но все же, самое главное – это то, что вы едите, а не когда.

Готовьте здоровую пищу

Из-за того, каким способом вы готовите пищу, в ней может появиться много лишнего жира и калорий. Вместо жарки в большом количестве масла выберите режим гриль или запекание. Когда идете в ресторан, попробуйте воздержаться от жареных блюд и тяжелых соусов.

Контролируйте порции

С возрастом у нас, как правило, уменьшается физическая активность, и организм нуждается в меньшем количестве калорий, чем раньше. Контроль порций и калорий с помощью дневника питания или приложения поможет вам похудеть.

Уделяйте внимание тому, что едите

Когда вы сфокусированы на карьере, детях и бытовых заботах, у вас может появиться соблазн перекусить на ходу или выполнить несколько дел во время еды. Но так велик шанс переесть. Во время приема пищи сядьте за стол и настройтесь на то, что у вас на тарелке (а не в телефоне). Это поможет вашему мозгу отследить насыщение.

Откажитесь от газировки

Если вы пьете сладкий кофе, чай, безалкогольные напитки или энергетики, переключитесь на воду или другой напиток с нулевой калорийностью. В сладких напитках есть добавленный сахар, который влияет на скачок веса.

Сократите алкоголь

«Спасательный круг» в зоне живота – частая история, когда вам за 40. Часто он может появляться из-за алкоголя: в бокале вина – около 150 калорий, и это количество может быть больше, если часто выпивать. Еще алкоголь провоцирует голод, поэтому вы можете съедать намного больше, пока пьете.

Найдите время для упражнений

Между работой за столом, поездками на работу и семейными делами у многих 40-летних остается не так много свободного времени для спорта. Не важно – для похудения или общего состояния здоровья – уделяйте не меньше 2.5 часов умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе или работе в саду) каждую неделю.

Позаботьтесь о мышечной массе

Люди естественным образом теряют мышечную массу после 40 лет, особенно женщины после менопаузы. Силовые упражнения – поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом (отжимания и приседания) – не реже двух раз в неделю помогут сохранить мышцы.

Расслабьтесь

Стресс повышает шансы “перебрать” с нездоровой пищей и усложняет расщепление жиров. Включите йогу, глубокое дыхание, медитацию в режим дня, прогуляйтесь или почитайте хорошую книгу. Снятие стресса у всех разное, найдите то, что нравится вам.

Наладьте сон

На качество сна после 40 могут влиять проблемы со здоровьем, стресс, лекарства и менопауза у женщин. Но когда мы плохо спим, мы быстрее набираем вес.
Если вы экономите на сне из-за занятости или стресса, попробуйте изменить свои привычки и вернуться к сбалансированному режиму.

Проверьте щитовидную железу

Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но при этом не можете похудеть, возможно, ваша щитовидная железа работает не так, как должна. Это случается примерно у 5% людей, и чаще всего – у женщин и людей старше 60 лет. Кроме увеличения веса, проблемы с щитовидкой могут вызывать усталость, боли в суставах или мышцах и депрессию. Лекарства в данном случае могут помочь.

Обращайтесь за поддержкой

Многим легче худеть вместе с теми, у кого такая же цель. К примеру, можно поучаствовать в соревнованиях по снижению веса вместе с коллегами по работе, присоединиться к марафону в соцсетях или попросить друга пойти на утреннюю прогулку или занятие в тренажерном зале вместе. Те, кто разделяют ваши цели, смогут подбодрить вас на пути к прогрессу.

10.12.2021

Другие статьи
А еще у нас есть Инстаграм
Там вас ждут видео-рецепты, новости о здоровье и красоте, healthy советы, подборки и многое другое. Join!
Открыть Instagram