Противовоспалительная диета: 11 правил для крепкого здоровья
Если для вас еда — способ поддержания здоровья, стоит изучить продукты, снижающие воспаление. Воспаление в организме способствует возникновению многих хронических заболеваний, включая остеоартрит, ревматоидный артрит, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже рак.
Вот почему я рекомендую придерживаться диеты, основанной на противовоспалительных принципах. Недавние исследования показали, что такой способ питания не только помогает защититься от определенных заболеваний, но и замедляет процесс старения, стабилизирует уровень сахара в крови и усиливает обмен веществ.
1. Потребляйте не менее 25 граммов клетчатки каждый день. Диета, богатая клетчаткой, помогает уменьшить воспаление, поставляя природные противовоспалительные фитонутриенты, содержащиеся в фруктах, овощах и других пищевых продуктах.
Ищите цельные зерна, фрукты и овощи. Лучшие источники: ячмень и овсянка; баклажаны и лук; и различные фрукты, такие как бананы (3 грамма клетчатки на 1 банан) и черника (3,5 грамма клетчатки на чашку).
2. Ешьте, как минимум, девять порций фруктов и овощей каждый день. Одна «порция» — это половина чашки приготовленного фрукта или овоща или одна чашка сырых листовых овощей. Для дополнительного эффекта добавьте противовоспалительные травы и специи —такие как куркума и имбирь — к приготовленным фруктам и овощам, чтобы увеличить их антиоксидантную способность.
3. Ешьте четыре порции лука и крестоцветов каждую неделю. Сюда входят чеснок, зеленый лук, белый лук и лук-порей, а под крестообразными имеются ввиду такие овощи, как брокколи, капуста, цветная капуста, горчица и брюссельская капуста. Из-за их мощных антиоксидантных свойств еженедельное употребление, в среднем, четырех порций может снизить риск заболевания раком.
4. Ограничьте количество насыщенных жиров до 10% от ежедневных калорий. Поддерживая низкий уровень насыщенных жиров (около 20 грамм на 2000 калорий), вы поможете снизить риск сердечных заболеваний. Также, нужно ограничивать употребление красного мяса до одного раза в неделю и мариновать его с травами, специями и кислыми фруктовыми соками, чтобы уменьшить количество токсичных соединений, образующихся во время приготовления.
5. Потребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит — состояния, которые часто имеют высокий воспалительный процесс в их корне. Старайтесь есть много продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как льняная мука, грецкие орехи и бобы. Я также рекомендую принимать качественную пищевую добавку омега-3.
6. Ешьте рыбу не менее трех раз в неделю. Выбирайте рыбу с низким содержанием жира, такую как камбала, так и холодноводную рыбу, содержащую полезные жиры, такую как лосось, устрицы, сельдь, скумбрия, форель, сардины и анчоусы.
7. Используйте масла, которые содержат полезные жиры. Тело требует жира, но выбирайте жиры, которые приносят вам пользу. Натуральное и оливковое масло экстра-класса (по возможности, органическое) — лучшие из противовоспалительных средств.
8. Ешьте здоровые снэки два раза в день. Для перекусов выбирайте фрукты, несладкий греческий йогурт (в нем содержится больше белка на порцию), сельдерей, морковь или орехи, такие как фисташки, миндаль и грецкие орехи.
9. Избегайте обработанных продуктов и рафинированного сахара. Это может быть любая пища, в которой есть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или натрия, которые способствуют воспалению во всем организме. По возможности, избегайте рафинированного сахара и искусственных подсластителей. Избыток сахара может привести к повышенному уровню мочевой кислоты, повышенному кровяному давлению, риску ожирения печени.
10. Исключите транс-жиры. Исследования показывают, что люди, которые едят продукты с высоким содержанием транс-жиров, имеют более высокие уровни С-реактивного белка, биомаркера воспаления в организме. Хорошее правило — всегда читать этикетки и избегать продуктов, содержащих слова «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные масла». Маргарины, крекеры и печенье — это несколько примеров продуктов, которые могут содержать транс-жиры.
11. Используйте фрукты и специи в качестве подсластителей и ароматизаторов. Большинство фруктов и овощей содержат важные фитонутриенты. Чтобы подсластить свою еду естественным путём, попробуйте добавить яблоки, абрикосы, ягоды или морковь. А для ароматных пикантных блюд выбирайте специи, которые известны своими противовоспалительными свойствами: гвоздику, корицу, куркуму, розмарин, имбирь, шалфей и тимьян. Приятного аппетита!
