Интервальное голодание относится к режимам питания, при которых чередуются периоды приема пищи и голодания. Таких форм существует ну очень много, но самыми распространенными являются периоды воздержания от еды на 16-24 часа.
Во время голодания ваше тело проходит цикл, который характеризуется изменениями в метаболизме и гормональном фоне.
Влияние разных форм голодания на организм
1. Период насыщения
— сытость наступает в течение первых нескольких часов после приема пищи — тело переваривает еду и поглощает из нее питательные элементы.
В это время уровень сахара в крови повышается, выделяется большое количество инсулина. Он разносит по клеточкам поступившую глюкозу. Количество выделяемого инсулина зависит от состава еды, количества и качества потребляемых углеводов, а также от того, насколько чувствительно тело к инсулину.
Дополнительная глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена. При необходимости гликоген может снова преобразоваться в сахар и дать телу необходимую энергию. Это случается, например, во время длительных тренировок вроде бега или езды на велосипеде.
Также во время насыщения меняется уровень лептина и грелина. Грелин — это тип гормона, который стимулирует чувство голода, его уровень снижается после еды. А уровень лептина наоборот повышается — этот гормон сигнализирует мозгу о сытости.
2. Ранний период голодания
— через 3-4 часа после еды организм переходит в фазу раннего голодания, которая может длиться до 18 часов.
На этом этапе уровень сахара в крови и уровень инсулина начинают снижаться, в результате чего тело начинает преобразовывать гликоген в глюкозу для получения энергии. К концу этой фазы запасы гликогена постепенно истощаются, а значит тело начинает искать другие источники энергии.
Здесь активизируется липолиз, при котором триглицериды жировых клеток распадаются на более мелкие молекулы, которые можно использовать в качестве источника энергии. Затем тело использует аминокислоты, превращая в топливо белки.
Большинство форм интервального голодания, и популярная модель 16/8, включают именно эти две фазы — насыщение и раннее голодание.
3. Голодание
— режим голода запускается на 18-й час непосредственного голодания, эта фаза может длиться до двух дней.
К этому моменту запасы гликогена окончательно истощены, тело начинает расщеплять запасы белка и жира для получения энергии. Это приводит к производству кетоновых тел, которые появляются в момент превращения жира в топливо, а само тело переходит в состояние кетоза, то есть в качестве энергии используется жир. На то, как быстро организм перейдет в состояние кетоза, влияет привычное питание — качество еды и размер порций.
Кетоз можно узнать по снижению чувства голода, потере веса, усталости, неприятному или фруктовому запаху изо рта, а также по повышению уровня кетонов в крови или моче.
Короткие формы интервального голодания от 12 до 18 часов редко приводят к запуску кетоза.
4. Особо длительное голодание
— состояние длительного голодания наступает через 48 часов после приема пищи.
В это время уровень инсулина продолжает снижаться, а уровень кетоновых тел неуклонно растет. Почки продолжают вырабатывать сахар посредством процесса, называемого глюконеогенезом — он служит основным источником топлива для мозга. В этот момент кетоновые тела также обеспечивают мозг энергией.
Чтобы сохранить мышечную ткань, замедляется процесс распада незаменимых аминокислот.
Обратите внимание: эта фаза голодания должна проводиться исключительно под контролем врача в медицинских центрах. Риски для здоровья высоки, поэтому не стоит практиковать такой длительный отказ от еды без надлежащей подготовки и без контроля специалистов.
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание, даже классическую версию 16/8.
