Белок встречается в разных продуктах – яйцах, лососе, говядине, курице, фасоли, чечевице, миндале, киноа, овсянке, брокколи, йогурте, сыре и тофу. Это важный “кирпичик” в строении организма, но не все источники белка одинаковы по влиянию.
Что такое белок?
Белок – строительный материал нашего тела – мышц, костей, кожи, волос и других тканей. Он входит в состав ферментов, которые запускают многие химические реакции в организме, и гемоглобина, который разносит кислород по крови.
Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, которые называются аминокислотами. Наш организм производит их двумя разными способами: или с нуля, или модифицируя другие. Девять аминокислот – гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – незаменимые и должны поступать в организм вместе с пищей.
Сколько белка в день нам нужно?
Стандартная рекомендация для взрослых – минимум 0.8 гр белка на кг массы тела в день или чуть более 7 гр на каждые 10 кг массы тела. Для человека весом 60 кг – это около 50 гр/день, весом 90 кг – около 70 гр /день.
Что такое «полные» белки и сколько их нужно?
Миллионы людей во всем мире, а особенно дети, не получают достаточного количества белка. Последствия дефицита приводят к таким последствиям, как задержка роста и потеря мышечной массы, снижение иммунитета, ослабление сердечной и дыхательной системы. Но у здоровых взрослых людей дефицит случается не так часто: есть достаточно пищи – как животной, так и растительной – богатой белком.
Когда мы едим продукты, в которых содержится белок, мы съедаем и то, что идет вместе с ним: жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот белковый «пакет» имеет значение для здоровья. Приведем пример.
В стейке весом 100 гр – около 33 гр белка, но также и около 5 гр насыщенных жиров. В ветчине весом 100 гр – 22 гр белка и всего 1.6 гр насыщенных жиров, но 1500 мг натрия. В 10 гр лосося – около 30 гр белка, низкое содержание натрия и чуть более 1 гр насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба – отличные источники омега-3, которая полезна для сердца. В стакане вареной чечевицы – около 18 гр белка, 15 гр клетчатки и почти нет насыщенных жиров и натрия.
Именно белковый «пакет», а не количество белка, важно для нашего здоровья. Употребление в пищу здоровых источников – бобов, орехов, рыбы и птицы вместо красного и обработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний.
Полезны ли протеиновые порошки?
Белок в порошке можно получить из различных источников – яиц, молока, растений (соевых бобов, гороха, конопли). Например, в веганском варианте может содержаться белок из гороха, семян тыквы, семян подсолнечника и люцерны. Но часто в нем есть и небелковые ингредиенты: витамины и минералы, загустители, добавленный сахар, некалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы. Употребляя протеиновый порошок, важно заранее изучить этикетки с пищевой ценностью и ингредиентами, так как в нем могут быть нежелательные ингредиенты и много калорий.
Белковые продукты и окружающая среда
Точно так же, как разные продукты по-разному влияют на здоровье, они влияют и на окружающую среду. Сельское хозяйство – основной источник выбросов парниковых газов, которые меняют климат с сумасшедшей скоростью. Но не все продукты одинаковы в этом. Производство продуктов животного происхождения – это более интенсивный выброс парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (говядина, баранина и козлятина) – это непропорционально огромное воздействие.
При производстве 500 гр баранины образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при производстве 500 гр курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при производстве 500 гр чечевицы. Также пищевое производство нуждается в огромном количестве природных ресурсов, поэтому сельское хозяйство – основная причина истощения лесов, вымирания животных и загрязнения пресной воды.
Белок – ключевая часть рациона. Не забывайте об этом и делайте упор на рыбу, птицу, бобы и орехи. Бобовые (фасоль и горох), орехи, семена, цельные зерна и другой растительный белок – это большой плюс для здоровья и окружающей среды. Разнообразьте источники животного белка различной птицей (курица, индейка, утка) и морепродуктами (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца тоже хороши. Если любите молочные продукты, потребляйте их в меру (йогурт лучше, чем молоко и сыр). По возможности сократите красное мясо и сыр, также избегайте обработанного мяса, которое было преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или сохранности.
7.02.2022
