9 продуктов для детского мозга
Качественное, сбалансированное питание важно для всех аспектов здоровья ребенка, включая рост и активность ума.
Быстрый рост мозга происходит в течение первых двух лет жизни ребенка. Фактически, он достигает 80% веса взрослого к двум годам и далее развивается в подростковом возрасте, особенно в префронтальной коре – области мозга, известной как «центр личности». Она связана с планированием, памятью, принятием решений и другими функциями.
Продукты питания с определенными питательными веществами помогают развитию мозга и улучшают когнитивные функции в детстве и подростковом возрасте.
Яйца
Один из самых питательных продуктов, который только есть в рационе. К счастью, обычно их любят и дети. Яйца богаты питательными веществами, которые имеют решающее значение для развития мозга и когнитивных функций, включая витамин B12, белок, селен и холин – вещество, которое особенно важно для мозга. Рацион питания, в котором есть яйца, бобовые и фрукты, улучшает показатели IQ.
Два цельных яйца – это 294 грамма холина, что равняется 100% потребности в холине для детей от 1 до 8 лет и более 75% потребности для детей и подростков в возрасте 9-13 лет.
Ягоды
Ягоды богаты антоцианами – полезными растительными соединениями, которые приносят пользу мозгу разными способами: увеличивают приток крови, оказывают противовоспалительное действие и участвовуют в нейрогенезе.
Ягоды положительно влияют на когнитивные функции детей и улучшают успеваемость подростков. Например, это может быть употребление черничного напитка.
Морепродукты и рыба
Отличный источник многих питательных веществ, которые особенно важны для работы мозга, включая жиры омега-3, йод и цинк.
Цинк нужен организму для нейрогенеза, а жиры омега-3 – для активности мозга. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы, которые также важны для мозга.
Потребление морепродуктов улучшает когнитивные функции, показатели IQ и успеваемость детей и подростков. Однако не стоит есть их слишком часто из-за возможного содержания ртути. Детям можно давать креветки, лосось, форель и сельдь.
Зеленые листовые овощи
Вдохновить ребенка на листовую зелень может быть непросто, но она крайне важна для ума. Шпинат, капуста и салат содержат фолиевую кислоту, флавоноиды, каротиноиды и витамины E и K1, которые защищают мозг. Дети, которые употребляют достаточно фолиевой кислоты, имеют лучшие когнитивные показатели.
Какао
Какао и какао-продукты (например, какао-крупка) – одни из наиболее концентрированных пищевых источников флавоноидов катехина и эпикатехина. Они обладают противовоспалительными и защищают мозг. Флавоноиды какао увеличивают приток крови к мозгу, улучшают способность обрабатывать визуальную информацию и выполнять определенные когнитивные задачи, связанные с обучением и памятью.
Апельсины
Любимчик детей благодаря своему праздничному вкусу. Добавляя в рацион этот оранжевый фрукт, вы улучшите когнитивное здоровье детей.
Апельсины и фреш богаты флавоноидами, включая гесперидин и нарутин, помогают увеличить нервную активность и приток крови к мозгу. А еще витамином С, который нужен для развития мозга и производства нейромедиаторов. Оптимальный уровень витамина С в крови улучшает производительность при выполнении задач, связанных с рабочей памятью, вниманием и скоростью принятия решений.
Йогурт
Несладкий вариант (например, греческий или фермерский козий) – хороший источник йода и отличный способ поддержать здоровье мозга. Также в нем много белка, цинка, витамина B12 и селена. Предлагайте детям такой йогурт с ягодами, домашними мюсли, какао-крупкой или семенами.
Продукты, богатые железом
Дефицит железа встречается очень часто, особенно у детей. Это отрицательно сказывается на когнитивном развитии и успеваемости, может вызывать синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Важно, что организм усваивает гемовое железо из продуктов животного происхождения лучше, чем негемовое железо из растительных.
В идеале рацион ребенка должен содержать смесь гемовых и негемовых источников железа. Чтобы железо усваивалось лучше, добавляйте витамин С: например, лимонный сок в салат из шпината. Другие продукты, богатые железом, – это красное мясо, птица, морепродукты и бобовые.
Орехи и семена
Богаты витамином Е, цинком, фолиевой кислотой, железом, белком, полезными жирами и клетчаткой, нужными для когнитивных функций мозга. А масло из орехов и семян – универсальный продукт, которые улучшает питательность детского рациона.
Детей могут могут отпугнуть определенные цвета, текстуры и ароматы. Поэтому вот несколько идей, которые помогут включить полезные продукты в рацион:
- ореховое масло и парфе из йогурта;
- несладкий цельный йогурт со свежими ягодами, ореховым маслом, измельченными орехами и кусочками темного шоколада;
- зеленый смузи со шпинатом, апельсином, ягодами и йогуртом;
- сэндвич с лососем и салатом;
- яичные кексы;
- куриные тефтели.
Включение перечисленных выше продуктов в детский рацион обеспечит его мозг питательными веществами, нужными для развития и активности.
29.10.21
