У перекусов сомнительная репутация: их обвиняют во многом, включая испорченный детский обед и ожирение. Но, на самом деле, полноценный детский рацион без них обойтись не может.
Перекусы между приемами пищи могут зарядить ребенка энергией и поддержать активность в школе. Детям младшего возраста рекомендуется три полноценных приема и не меньше двух перекусов в день, а детям постарше – хотя бы один перекус в дополнение к питанию 3 раза в день (или два перекуса, если присутствует спорт или скачок роста).
Конечно, не нужно давать ребенку полную свободу для набегов на кухню. Лучше следовать простым рекомендациям, вводя сбалансированные перекусы.
Какой перекус считается здоровым?
При приготовлении завтраков, обедов и ужинов одно из основных правил – включать в один прием одновременно несколько пищевых групп – углеводы, белки, полезные жиры, фрукты и овощи. Такой же подход должен работать и для перекусов.
Примеры сбалансированных перекусов:
1. Морковные палочки (углевод + овощи) с хумусом (белок + полезный жир)
2. Дольки банана или яблока (углеводы + фрукты) с ложкой ореховой пасты (белок + полезные жиры)
3. Nut & Seed хлеб FOODITATION + ломтик сыра (чеддер/фета/бейби моцарелла) + томаты черри
4. Рикотта (белок + полезный жир) с фруктами.
В печенье и снеках слишком много сахара, соли и пустых калорий, они не обеспечат детский организм энергией надолго.
Здоровый перекус – это не только вид еды, но и ее количество. Основная задача перекуса – помочь ребенку продержаться до следующего приема пищи, а не насытить его настолько, чтобы он больше не проголодался.
Стандартные размеры детских перекусов:
Фрукты:
- 1-6 лет: ¼ ст. приготовленных, замороженных или консервированных или ½ кусочка свежих фруктов;
- старше 7 лет: ⅓ ст. приготовленных, замороженных или консервированных или 1 кусочек свежих фруктов.
Овощи:
- 1-3 года: ¼ ст. приготовленных овощей;
- 4-6 лет: ¼ ст. приготовленных овощей или ½ ст. салата;
- дети старше 7 лет: ½ ст. готовой еды или 1 ст. салата;
Зерновые:
- 1-3 года: ½ ломтика хлеба, ¼ ст. вареных овсяных хлопьев, риса или макаронных изделий, ⅓ ст. сухих хлопьев или 2-3 крекера;
- 4-6 лет: ½ ломтика хлеба, ⅓ ст. вареных овсяных хлопьев, риса или макарон, ½ ст. сухих хлопьев или 3-4 крекера;
- старше 7 лет: 1 кусочек хлеба, ½ ст. вареных хлопьев овсянки, риса или макарон, 1 ст. сухих хлопьев или 4-5 крекеров.
Мясо:
- 1-3 года: 30 гр мяса/рыбы/курицы/тофу, ¼ ст. вареной фасоли или ½ яйца;
- 4-6 лет: 30 гр мяса/рыбы/курицы/тофу, ⅓ ст. вареной фасоли или 1 яйцо;
- старше 7 лет: 60–80 гр мяса/рыбы/курицы/тофу, ½ ст. вареной фасоли или 1-2 яйца.
Молочные продукты:
1-3 года: ½ ст. молока, ½ гр сыра или ⅓ ст. йогурта;
4-6 лет: ½ ст. молока, 30 гр сыра или ½ ст. йогурта;
старше 7 лет: 1 ст. молока, 30 гр сыра или 1 ст. йогурта.
Перекусы и режим
Чтобы перекусы не вредили здоровью ребенка, важно перекусывать в правильное время. Предлагать детям перекусы через 2-3 часа после окончания одного приема пищи и за 1-2 часа до начала следующего приема пищи – идеальный вариант.
Если ребенку разрешено перекусить сразу после обеда, у него может не возникнуть желание есть сбалансированную пищу в следующий раз. А если позволять ему перекусить прямо перед основным приемом еды, он будет не голодный, когда сядет за стол.
Составить хорошо сбалансированный перекус в домашних условиях – это одно, но перекус в дороге – совсем другое дело. Вот несколько правил: выбирайте перекус с максимальным содержанием клетчатки (где есть овощи, фрукты и молочные продукты – сыр и натуральный йогурт без сахара) и наименее обработанный (откажитесь от заранее упакованных печенья, тортов, чипсов). Так вы сможете обеспечить ребенка полноценным перекусом, а не тем, в котором есть только пустые калории и сахар.
24.12.2021
