Вернуться в базу знаний

Фрукты vs. овощи: что важнее в детском рационе?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вдохновить ребенка на сочные фрукты и ягоды легче, чем на порцию овощей?

Все дело в том, что благодаря естественной сладости фруктов, многие дети – их большие фанаты. Это здорово, ведь фрукты полны витаминов и антиоксидантов. Но если заменять ими другие важные продукты в рационе, это может быть вредным. По статистике, только около 1% детей съедают рекомендованное количество овощей в день.

Почему не стоит «подслащивать» фруктами овощные пюре и другие блюда?

Пока вкусовые рецепторы ребенка только формируются, важно, чтобы он знакомился с естественным, не сладким вкусом овощей – брокколи, цветной капусты, моркови и других – и привыкал к нему. Особенно необходимо это в младенчестве, в период введения твердого прикорма. Так малыши учатся разнообразию вкусов.

Если фрукты в рационе заменяют рафинированный сахар – это здорово. Одни фрукты содержат больше сахара, чем другие: например, манго, банан, личи, финики, вишня и виноград. Но у многих, к примеру, темных ягод и киви, низкий гликемический индекс.

Фрукты – отличный источник углеводов, клетчатки, минералов и витаминов A, B и C. Но в них, к сожалению, мало белка и почти нет жира, которые необходимы для растущего ребенка. Вот почему важно не заменять фруктами основной прием пищи. Намного лучше – сочетать их с белком и полезными жирами, чтобы дети дольше оставались сытыми. Попробуйте, к примеру, подать дольки яблока с ореховой пастой, ягоды – с йогуртом или рикоттой, а банан – с горстью семечек.

Сколько фруктов в день должен съедать ребенок?

Рекомендуемая дневная норма для детей младшего школьного возраста – две порции фруктов. Но если ребенок активный и занимается спортом, можно ввести дополнительную порцию при условии, что она не заменяет основной прием пищи.

Одна порция фруктов – это примерно полстакана ягод или одно яблоко, банан, апельсин или груша среднего размера; два небольших абрикоса, киви или сливы; одна дынная долька среднего размера; один стакан нарезанных или консервированных фруктов (без добавления сахара), или полторы столовые ложки сушеных или сублимированных фруктов.

Но если ваш ребенок вдруг захочет съесть более двух порций фруктов в день, стоит заменить их овощами. Интересный способ сделать это – нарезать разноцветные овощи палочками и подать с домашним хумусом или цацики. Подобные соусы добавят важный белок в детский рацион.

Как вдохновить ребенка на ежедневный прием овощей?

Для этого есть разные стратегии.

1. Включите овощи в блюда из фруктов.

Смузи – неплохой способ увеличить потребление овощей вместе с другими группами питательных продуктов – белком и полезными жирами. Добавьте в такой напиток свеклу, морковь, шпинат, кокосовое молоко, йогурт и суперфуды – питательная ценность значительно повысится.

Смузи хороши своим разнообразием с точки зрения вкусов и ингредиентов, а остатки можно заморозить в формочках для мороженого. Также они вдохновят детей быть помощниками на на кухне: пусть ребенок выберет несколько фруктов и овощей и увидит, как разные комбинации ингредиентов сочетаются в одном вкусном напитке.

2. Готовьте вместе с детьми.

Дети хорошо учатся новому через игру и новый опыт. Отличный способ расширить детский кругозор – это готовить вкусные блюда вместе.

Дети также учатся знакомиться и принимать новые продукты и блюда, следуя примеру взрослых. Знакомьте детей с ингредиентами, помогайте ребенку выбирать продукты и рецепты, которые потом готовьте вместе. Это могут быть яркие гречневые оладьи со свеклой и пироги с фруктово-овощной начинкой. Такие блюда содержат питательные ингредиенты, а еще это отличная возможность приготовить что-нибудь вкусное всей семьей.

3. Вырастите собственный домашний сад.

Познакомьте детей с чудесной концепцией «из земли – прямо к столу». Чтобы вырастить собственные овощи, не обязательно нужен огромный участок земли. Для трав, клубники и даже томатов иногда достаточно места на подоконнике или балконе. Привлекайте детей к каждому этапу выращивания: подготовке почвы, поливу, прополке и сбору урожая. Это волшебно!

4. Используйте воображение и проявите творческий подход.

Раскладывайте фрукты и овощи на тарелке в виде простых геометрических форм и мандал. С помощью ножа превратите яблоко в динозавра с шипами сельдерея, которого ребенок проглотит за считанные минуты. Разрешите ему сделать свои картинки из черники, морковных палочек, винограда, ломтиков огурца, кусочков клубники и сельдерея. Еще можно сделать яркие фруктовые и овощные шашлыки. Дайте волю своему воображению (и аппетиту!).

Чтобы ваш ребенок почувствовал удовлетворение, придумайте вознаграждение за съеденную ежедневную норму фруктов и овощей. В конце недели он сможет выбрать себе что-то из набора приятных мероприятий: поездку на природу или в парк развлечений, новые наклейки или день в зоопарке.

5. Сделайте овощи и салаты легкодоступными.

Храните овощи в холодильнике на уровне глаз. Это побуждает детей попробовать их: ведь то, что видят глаза, хочет и живот.

Познакомьте детей с разнообразием овощей и научите их есть их во время перекусов между основными приемами пищи. Включайте овощи в ежедневный ланч-бокс и созидайте культуру питания во время семейных обедов. Будьте находчивы.

6. Запаситесь терпением.

Вместо того, чтобы вступать в борьбу за власть из-за овощей (приказы, угрозы, манипуляции и наказания), постарайтесь обеспечить позитивную эмоциональную среду во время еды. Иногда можно дать ребенку овощи и вести себя с ними так, как он захочет.

Пусть он сам решит, будет ли сегодня к обеду стручковая фасоль или брокколи. Такой простой выбор помогает ребенку почувствовать ответственность и побуждает наслаждаться едой. Еще одно решение, которое может принять ребенок – это ответить на простой вопрос: «Как ты хочешь, чтобы я приготовила картофель? Запекла, сварила или сделала пюре?».

Не забывайте хвалить малыша за то, что он попробовал новый овощ. Со временем это войдет в привычку. Обсудите с детьми старшего возраста пользу для здоровья от овощей, чтобы им было интересно. Не читайте лекции и нравоучения.

Не заставляйте ребенка есть, когда он действительно не голоден. Ваши терпение и любовь – самые важные ингредиенты любого блюда.

04.06.2021

Другие статьи
Ещё пара слов о красоте
К слову, у нас есть Instagram. Безумно красивый и полезный, с типсами, рецептами и сторис, которые не захочется пропустить!
Открыть Instagram